Mempersiapkan diri untuk lari maraton membutuhkan perhatian khusus terhadap nutrisi dan pola makan Anda. Meskipun lari maraton menantang secara fisik, apa yang Anda makan sebelum lomba dapat membuat perbedaan besar dalam performa dan daya tahan tubuh Anda.
Kuncinya adalah mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dalam jangka panjang.
Protein dan karbohidrat kompleks harus menjadi fondasi makanan pra-maraton Anda. Sekitar 4 jam sebelum lomba, konsumsilah makanan lengkap dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan sayuran. Kemudian 2 hingga 3 jam sebelumnya, fokuslah pada camilan kaya karbohidrat seperti biskuit gandum, roti panggang, dan buah-buahan. Dalam rentang waktu 1 hingga 2 jam, pilihlah cairan dan makanan yang mudah dicerna. Pada hari mau lari maraton, hindari makanan tinggi lemak, tinggi serat, atau makanan asing yang dapat menyebabkan sakit perut. Hidrasi juga sangat penting, jadi minumlah air secara teratur dan usahakan untuk minum 240-300 ml dalam waktu satu jam sebelum start.
Singkatnya, strategi nutrisi pra-maraton yang terencana dengan baik yang memberikan tubuh Anda keseimbangan yang tepat antara karbohidrat, protein, cairan, dan elektrolit dapat mengoptimalkan performa Anda dan mengurangi risiko pingsan saat berlari.
Berikut rincian konsumsi nutrisi dan gizi yang bagus :
– Konsumsi karbohidrat agar energi terpenuhi sebanyak 65-75%
– Konsumsi protein agar energi terpenuhi sebanyak 10-15%
– Konsumsi lemak agar energi terpenuhi sebanyak 15-20%
Pada umumnya, keperluan energi atau kalori yang dibutuhkan pada pria adalah 3.300-3.500 kkal sedangkan wanita membutuhkan 2.100-2.300 kkal.
